【健康科普】冬季膝盖总疼痛？骨科医生推荐：5个动作有效养护膝关节，预防冬季疼痛

随着冬季来临，气温逐渐降低，不少朋友开始感觉膝盖隐隐作痛。上下楼费劲、晨起僵硬、遇冷加重……这很可能是膝关节骨关节炎在“预警”。

膝痛不仅影响日常活动，更降低了生活质量。别担心，今天北京和平中西医结合医院为您带来一套简单易学的“暖膝操”，每天坚持练习，助您温暖过冬，远离膝痛困扰!

为什么天冷膝盖容易痛?

冬季气温下降，血管收缩，膝关节血液循环减缓，关节滑液分泌减少，导致关节软骨滋养不足。加之寒湿刺激，原本存在退变或劳损的膝关节更易出现疼痛、僵硬等症状。提前进行科学锻炼，增强膝关节周围肌肉力量、改善局部循环至关重要。

一套五式“暖膝操”，强肌护膝过寒冬

01第一式：高位马步(静力蹲)

动作要领：双脚与肩同宽，背部紧贴墙面，两膝缓缓弯曲(膝盖勿超脚尖)，如坐“隐形椅子”。双手可平举或叉腰，保持呼吸均匀。

保持时间：初始坚持30秒至1分钟，逐步延长。

功效：强化大腿前侧肌群，稳定膝关节。

02第二式：坐位伸膝

动作要领：坐于稳固椅面，腰背挺直。一脚平踏地面，另一脚缓慢抬膝直至伸直，感受大腿发力，脚尖可微微回勾。

保持时间：伸直后维持5-10秒，缓慢下落。双腿交替，重复10-20次/侧。

功效：锻炼股四头肌，增强膝关节伸展力量。

03第三式：推擦大腿

动作要领：坐姿，双膝屈曲。手掌贴于大腿根部，稍用力沿大腿正面及两侧推向膝盖，如“推摩”手法。

操作次数：上下推擦10-20次，双腿交替。

功效：促进腿部血液循环，放松肌群。

04第四式：仰卧伸膝(直腿抬高)

动作要领：仰卧，一腿弯曲踩床，另一腿绷直缓慢抬高约15-30度。

保持时间：初期维持1-3分钟，逐渐增至10-15分钟。进阶可脚踝挂轻枕增加负荷。

功效：安全强化股四头肌，尤其适合疼痛明显者。

05第五式：仰卧屈膝

动作要领：仰卧，双手抱一侧膝缓缓拉向胸前，至大腿后侧有轻柔拉伸感。

保持时间：维持5-10秒后缓慢放回。双腿交替，重复10-20次/侧。

功效：拉伸臀腿后侧肌群，提高膝关节柔韧性。

护膝小贴士：冬季保暖是关键

1.穿着保暖：冬季尽量穿长裤，或佩戴保暖护膝，避免膝盖直接受风。

2.温水家务：做家务、洗漱尽量使用温水，减少冷刺激。

3.合理运动：避免爬山、深蹲、久跪等加重膝盖负荷的活动，选择游泳、平地散步等温和锻炼。

4.控制体重：减轻体重可显著降低膝关节压力。

这些症状要当心，及时就医!

本套“暖膝操”适合大多数有日常膝部不适或希望预防关节问题的人群练习。如您已确诊膝骨关节炎、或有明显红肿、剧痛、关节卡顿等情况，请先到专科门诊就诊评估，在医生指导下进行个体化康复治疗。

北京和平中西医结合医院疼痛科、骨科、康复科，融合现代康复理念与中医理疗技术，为您提供膝关节疾病的精准评估、阶梯治疗与个性化康复方案。这个冬天，让我们携手，从科学锻炼开始，守护您的膝部健康!