久坐族腰部疼痛？张文运主任的护腰秘诀！
在当今快节奏的现代生活中，久坐已然成为众多人的常态。
忙碌的上班族在办公桌前一坐就是数小时，而那些沉迷于电子设备的休闲族也常常长时间保持固定坐姿，不知不觉间，腰部正默默承受着沉重的负担。
北京和平中西医结合医院骨科主任医师张文运，在骨关节和软组织外科及疼痛科领域深耕40年，积累了丰富的临床经验。他成功应用并完善了“平衡诊治理论”，对于四肢关节、脊柱外科以及肌肉、筋膜、韧带等软组织损伤和周围神经性疾病有着独特而有效的治疗方法。
张文运主任对久坐族的腰部疼痛问题格外关注，并郑重提醒：“久坐带来的危害不可小觑，而腰部往往是最先发出抗议的部位。”今天，我们邀请张文运主任为大家介绍久坐和腰部疼痛之间的关系，以及防治办法。
一、久坐危害显著，腰部首当其冲
久坐对身体多方面有不良影响，包括影响血液循环，增加心血管疾病风险;减慢胃肠蠕动，易致消化系统问题;降低代谢率导致肥胖，增加代谢性疾病风险等，其中腰部的反应最为明显。
1、初期症状
当人们长时间处于坐姿时，由于腰部肌肉长时间处于紧张状态，如同一直被拉紧的弹簧，随着时间的推移，其弹性会逐渐丧失，进而变得僵硬且疲劳。
2、中期症状
与此同时，腰椎间盘也会因久坐而承受着巨大的压力，在这种持续的压力作用下，极易发生腰椎间盘退变、突出等问题。
3、末期症状
这些问题会进一步压迫周围的神经和组织，从而引发腰部疼痛，在严重的情况下，甚至可能导致下肢出现麻木、无力等症状。
正如张文运主任所强调的那样，久坐就如同一个隐藏在暗处的“健康杀手”，会悄无声息地侵蚀着我们的身体。
二、预防腰部疼痛，从细节做起
重视腰部健康和早期预防腰部疼痛是提升生活质量的重要举措。鉴于久坐族及体力劳动者等人群腰部疼痛的发生率较高，因此这些人群应作为预防腰部疼痛的重点关注对象。
当想要预防腰部疼痛时，我们应该从哪些细节做起呢?一般需要从日常习惯入手并坚持，如：
1.保持正确坐姿
【时间】：从坐下那一刻起就要注意保持正确坐姿。
【方法及具体操作】：张文运主任指出，正确坐姿是预防腰部疼痛的关键。背部要挺直，肩膀自然放松，双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一高度。使用电脑时调整屏幕高度，确保眼睛平视时能轻松看到屏幕中心，避免长时间低头或仰头。
2.定时起身活动
【时间】：每隔45-60分钟。
【方法及具体操作】：久坐族要养成定时起身活动的习惯。可进行站立位的腰部左右旋转，每次旋转幅度适中，保持5-10秒后换另一侧;前后弯曲腰部，双手尽量触摸地面，感受腰部拉伸，重复5-10次;还可以进行侧方的腰部拉伸，一手向上伸直，身体向另一侧弯曲，感受腰部侧面的伸展。工作间隙多走动，接杯水、去卫生间或在办公室简单踱步。
3.加强腰部锻炼
【时间】：每天可安排专门时间进行锻炼，也可利用碎片化时间。
【方法及具体操作】：加强腰部肌肉锻炼至关重要。比如“小飞燕”动作，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，像一只飞翔的燕子，每次保持3-5秒，然后放松，重复进行10-15次为一组，每天进行3-4组。
4.选择合适寝具
【时间】：在选择床垫和枕头以及日常睡眠时。
【方法及具体操作】：合适的床垫和枕头能支撑脊柱，床垫不宜过软或过硬，过软会使身体陷入、无法支撑腰部导致脊柱变形，过硬则会压迫身体、影响血液循环加重腰部负担。枕头高度要适中，过高或过低都会导致颈部和腰部姿势异常进而影响腰部健康。
重视疼痛信号，及时就医诊治
如果已经出现了腰部疼痛的症状，千万不可掉以轻心。早期的腰部疼痛或许可以通过休息、调整姿势和简单的物理治疗得到缓解，但如果出现下面这些症状，可能是腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等疾病的表现，此时应及时就医。
1、腰部持续不缓解或加重
2、行走过程中，出现下半身麻木酸胀、腿脚疼痛
3、臀部上方疼痛、早上起床疼痛尤为明显
4、腰部呈较大面积的疼痛，挺直身板时痛感明显
5、腰部疼痛长时间不见好转，甚至伴随体重明显减轻、胃口变差、免疫力低下等问题
三、腰部疼痛可以采取哪些治疗方法？
北京和平中西医结合医院作为北京中西医结合颈肩腰腿痛会诊中心所在地，汇聚百余名三甲医院多学科专家团队，对于颈肩腰腿痛的治疗有着系统、全面的方案，包括药物治疗、物理治疗、康复训练等。
1.中医中药治疗：
包括针灸、按摩、艾灸、中药溻渍等。这些传统中医疗法能够疏通经络、调和气血、缓解肌肉紧张，对腰部疼痛有较好的治疗效果。
2.物理治疗：
如磁疗、体外冲击波、红外线光疗、超声电导药透等。物理治疗方法可以促进局部血液循环，减轻炎症反应，缓解疼痛。
3.微创治疗：
如PRP、三氧气针、神经阻滞术等。微创治疗具有创伤小、恢复快的优点，能有效缓解疼痛。
4.手术治疗：
可开展微创手术和开放手术。微创手术如关节镜手术、低温等离子射频消融手术、椎间孔镜微创手术等;开放手术开展脊柱、关节、创伤、手足显微外科等手术。
医生会根据具体情况进行详细的体格检查和必要的影像学检查，如腰椎X光、CT或磁共振成像（MRI）等，根据患者的具体情况制定个性化的治疗方案。前段时间，我院成功引进并正式投入使用了联影uMR580超导磁共振成像系统，助力医生更精确地识别和分析患者的病变情况，从而制定出更加精准、有效的个性化的治疗方案。
